要想跑得快，不能光练跑 | 越野跑专项动作训练解析

胡艳丽>撰文 动作示范 

邢哲魁>摄影

在运动训练学中，有句名言叫：跑，不能让你跑得更快。也就是说，要想提高跑步的能力，不能单纯依靠跑步本身，而需要其他大量的辅助性力量训练。例如下文提到的腿部、臀部力量训练，可以让你在跑步的过程中，更加高效、稳定，并降低受伤概率。

本节越野跑训练课程以肌耐力训练为主，是主要针对下肢稳定、耐力所作的素质训练。单节课持续时间在75分钟左右，包括热身、力量训练、核心训练、综合调整四大部分。

>>>热身部分<<<

训练说明：以下动作可作为热身使用，持续时间在8~15分钟

赤足压脚

动作要领：在跨步基础上，重心前推，伸展后方腿，达到指掌间呈90 度

动作频率：每次持续10~15 秒；连续3 组

动作益处：激活足底，增强稳定。针对越野跑爱好者，可有效减少足底筋膜炎发生的概率

单腿站立

动作要领：双脚开立，单脚抬起，保持膝与髋高，足踝稳定

动作频率：单腿保持30 秒后换腿

动作益处：加强踝关节稳定，提高足踝本体感应能力。降低在越野跑过程中造成崴脚等伤害的几率

增加难度：

1. 手扶髋，身体向前倾，单腿向后伸展

2. 手臂前伸，腿向后伸展，使上体、后伸腿与支撑腿三者呈品字状

单腿侧踢

动作要领：双脚并拢，单侧腿外展到一定高度保持，吸气时慢收回不落地，重复

动作频率：单边10~12 次换边

增加难度：举臂与腿外展向中线靠拢

动作益处：增强单腿稳定，激活髋部

单脚跳跃

动作要领：单腿稳定站立，原地提踵跃起

动作频率：单腿15 次, 然后换边

动作益处：加强踝、膝关节稳定性，提高本体感应能力

弓步上提

动作要领：弓步后腿伸展，举臂与后支撑腿同一线，呼气抬脚跟，上提保持前髋膝腿的角度不变，吸气保持不动，呼气还原

动作频率 : 8~12次单边,然后换边

动作益处：强化臀部肌群，有助于明显提升越野跑过程中上坡时的臀部力量

>>>力量训练<<<

训练说明：以下作为主要训练可选择其中4~5个动作， 每个动作进行动态耐力练习，8~12个为一组，做两组。同时在静态上每个动作可进行30秒保持。主训练持续35分钟左右

弹力带移动

动作要领：屈髋自然下蹲，将弹力带置于膝上外侧，保持髋屈稳定，迈步平移

动作频率：原地左右移动30 次

动作益处：臀部激活

弓步下蹲

动作要领：双脚与肩宽，前后站立，重心位于双腿中线，屈髋下蹲适当保持稳定，上身微前倾，起身还原收紧臀腿。换边

动作频率：10~12 次

动作益处：加强臀腿力量

徒手深蹲

动作要领：身体直立，双脚与肩宽，自然下蹲直腿后伸肌与小腿三头肌靠近，足跟稳定，站立还原

动作频率：10~12 次

动作益处：激活髋部，强化双腿力量，贯穿髋膝踝三点联动用力

滑雪步

动作要领：双腿位于交叉站位，屈膝，折髋30度，左右移动重心交替双腿前置

动作频率：30 秒不间断移动

动作益处：增强下肢协调性，提高外界反应能力

交叉下蹲跳

动作要领：双腿交替站立，下蹲至双膝微成90 度，同时用力跳起，还原蹲位

动作频率：单腿10 次后换边

动作益处：增强下肢爆发力。在越野跑下坡过程中，经常需要大幅度跳跃，该练习可以有效提升下肢力量，让你在奔跑中如虎添翼

单腿硬拉

动作要领：原地单腿站立 ，屈膝下蹲，前后膝90 度角，手臂自然垂直不触地，自然站起还原

动作频率：单腿完成15 次，换边

动作益处：增强髋部稳定，强化臀部肌群

单腿下蹲

动作要领：原地单腿站立，抬另一侧腿，手臂前伸，屈髋下蹲至髋、膝关节呈90 度，小腿与躯干呈平行状稳定后还原

动作频率：单边15 次换边

动作益处：加强单腿力量

>>>核心训练<<<

训练说明：以下为核心练习部分，可选择将每次保持30秒的板撑类动作穿插在腹部臀部静力训练中，整体过程保持在10~15分钟左右

侧板支撑转体

动作要领：单侧板支撑，小臂旋前90 度，脊柱保持在中立位，收紧臀部，保持双脚回钩，打开上方手做胸椎段旋转同时收腹顶胯，吸气还原侧板

动作频率：单侧20 次换边

动作益处：强化测表链，稳定髋部，加强腹外斜肌耐力，减少腰间拜拜肉

平板支撑

动作要领：保持脊柱生理曲线平行于地面，脚趾尖触地，腿部延长，臀部稳定收紧，腹部轻收并向上提

动作频率：保持每次30 秒

动作益处：强化前后表链，稳定脊柱，激活核心。（该动作对核心强化有一定帮助，并能预防越野跑过程中出现的腰背痛症状）

V字悬腿

动作要领：坐姿手臂前伸与肩高，手心相对，腹背部收紧上体呈15 度后倾，核心稳定抬起双腿伸直，还原屈膝触地过程为一次

动作频率：20 次每组，完成两组

动作益处：控制中增强腹肌力量，强化髋屈稳定

超人伸展

动作要领：俯卧，手臂前伸，双腿与髋同宽，呼气时收腹上提，胸腔、上臂、腿部同时抬起，吸气保持，呼气完成一次落地

动作频率：每组5~8 次 ，完成两组 ( 配合呼吸完成，俯卧位容易憋气，训练后易不适)

动作益处：强化背部

天鹅式下潜

动作要领：俯卧收腹双腿并拢延伸，双臂折叠置于胸腔两侧，掌根位于肩下方；吸气夹肘推起上身；呼气下落抬起双腿向上，依次交替上下，保持顺畅呼吸

动作频率：5~8 个呼吸，完成两组( 配合呼吸完成，俯卧位容易憋气，训练后易不适)

弓式

动作要领：俯卧位置收腹收背，双手同时抓脚踝，吸气保持胸腔、腿前侧同时上提，呼气保持延伸

动作频率：8 个呼吸( 配合呼吸完成，俯卧位容易憋气，训练后易不适)

动作益处：拉伸腿前表链，改善圆肩驼背，从而有助于纠正不良跑姿，优化脊柱曲度

臀桥

动作要领：仰卧，手臂自然伸展向脚部方向，掌心向上，双脚与胯同宽，呼气、卷动脊柱至臀部、腰部，胸椎下半部抬起保持稳定，脚跟压实地面，保持髋部上抬，收紧腰腹

动作频率：可在臀桥状态保持30 秒，完成两组

较难级别：臀桥基础上单腿上抬完成顶髋或静态保持的单腿臀桥动作

动作益处：强化大腿后侧，塑造臀型，平衡臀腿力量，利于在越野下坡中实现更有效控制，缓解膝盖压力

>>>综合调整<<<

陆上畅游

动作要领：四点支撑，腹背收紧，脊柱延展，抬起对侧手脚，保持稳定

动作频率：单边30 秒练习后换边

动作益处：纠正身体发力及脊柱侧弯现象

来源：《户外探险》2016年8月刊

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